Hei! Tein eilen viikon ateriaprep ja halusin jakaa ruokalistani ja päivittäistavarakaupan. Saan paljon kysymyksiä, kuten:
“Mitä minun täytyy syödä harjoitellessani puolimaratonia?” (tai lisää kaikki kilpailun etäisyys sinne!)
“Mitä syöt juoksemisen jälkeen?”
“Luotko ateriasuunnitelmia juoksijoille?”
Joten olen kerännyt kaikki kysymyksesi siitä, mitä juoksijoiden on syötävä lähettääksesi paljon enemmän valikkosuunnitelmia ja luetteloita parhaista polttoaineiden käytännöistä. Katsotaanpa nyt aterioita, jotka olen koonnut kiireisen viikon ajan. Tämä osoittaa, että siellä ei ole paljon erilaisia, mutta terveellisiä aterioita on paljon “tarttumista ja mene”, jotka valmistetaan maanantaista perjantaihin.
Tätä syön tällä viikolla, joten se ei ole muodollinen suunnitelma, mutta se on valikossani!
Kerro minulle, jos sinulla on kysyttävää …
Kuinka aterian valmistelua juoksemiseen
Päivittäistavarakaupan luetteloon varmistan yleensä, että minulla on vähintään – 5 vaihtoehtoa hiilihydraateille, 4 vaihtoehtoa proteiinille, 5 vihanneksia ja 3 erilaista hedelmää ja 3 vaihtoehtoa terveellisille rasvoille. Sieltä voin rakentaa paljon erilaisia terveellisiä aterioita. Mutta minulla on yleensä paljon enemmän kuin käytän pakastin- ja ruokakomero -niittejä.
Ateriasuunnitelmani tällä viikolla:
Aamiainen: Yön yli kaura maanantaista torstaihin, nopea ranskalainen paahtoleipä perjantaina
Lounas: Hummus -kääre maanantaina, jäljellä oleva viikko
Illallinen: Täytetty bataatti papuilla tai kanalla, burrito -kulhoja, kotitekoista pizzaa
Pre-Run: Tällä viikolla teen todennäköisesti PB-paahtoleipää ottaen huomioon, että olen viime aikoina pakkomielle rapeaa PB: tä ja juon kipinää ennen juoksua
Post-Run: Jos en syö aamiaista ihanteellista, kun teen proteiinin ravistelun tai minulla on jogurtti
Välipalat: Trail Mix, jogurtti, popcorn, mitä muuta minä rynnäkin …
Aamiaisen aterian valmistelu:
Yön yli kaura, jossa on jogurtti, kaura, hedelmät ja pähkinät – sekoitin ne vain pieniin muurauspurkkeihin. Tämä on erittäin helppo “tartu ja mene” -aamiainen, jonka voit saavuttaa viikon ajan.
Se on loistavaa hoidon jälkeiselle tai harjoituksen jälkeiselle aterialle, koska siinä on hyvä hiilihydraatteja ja proteiineja, jos käytät kreikkalaista jogurttia. Säännöllinen jogurtti (ei-kreikkajogurtti) ja maitovaihtoehtoiset jogurteilla ei ole niin paljon proteiinia, joten tarkista ravitsemustiedot, jos valitset toisen tyypin.
Lounas- ja illallisauhan valmistelu:
Tehtävälista:
Höyryriisi – Käytä höyrylaivaa ja noudata pakkausohjeita 5 annokselle (tai paljon muuta, jos valmistelet ylimääräistä). Lisäsin korianterin ja limemehun ja kalkin kuoren riisiin ottaen huomioon, että käytin sitä Chipotle -inspiroidussa Burrito Bowlissa.
Keitä bataatteja – minä “paistin” nämä crockpotissa (katso ohjeet täältä). Voit leipoa ne uunissa, mutta mielestäni he tulevat niin hyväksi tällä tavalla.
Paista kanaa burritokulhoihin – leikkaa raaka kana 1 tuuman paloiksi ja mausta valkosipulilla, chilijauheella, kumina, S&P. Leikkaa sipuli. Yhdistä ja paista 350 asteessa, kunnes kana on valmis. Keittämisaika riippuu siitä, kuinka paksut kappaleet ovat – minun kesti noin 25 minuuttia.
Paista kanaa täytetyille bataateille – valinnainen. Voit täyttää ne papuilla ja pähkinöillä ja joko lisätä kanaa tai vaihtaa papuja kanaksi.
Leikkaa vihanneksia ja paista tai keitä vihanneksia, joita haluat syödä kypsennettynä
Huuhtele pavut
Bataatit: Anna hämmästyttävän vähän ennen hallintaa – ne ovat uskomattoman kuumia ja mehukkaita. Leikkaa auki, mash vähän ja yhdistä papujen tai paistettujen kanan kanssa. Tarjoile suosikki vihreän vihanneksen kanssa.
Burrito -kulhot: Rakenna Burrito -kulhot jakamalla annos pinaattia, riisiä, papuja, kanaa, maissia, salsaa ja vihanneksia jokaiseen astiaan.
Kaikki ei ole luettelossa – kuten lohi… Tein illalliselle viikon aikana ja keitin sinä iltana.
Se mitä syön ennen juoksua ja välipaloja – en valmistanut niitä tällä kertaa, mutta sisällytän ne tulevaan valikkoon!
KYSYMYS: Suunnitteletko, mitä sinulla on aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle vai vain “siipi”?
Oletko ateriaprep?
Jatka näiden valitsemista:
Parhaat syksyproteiinipalkit arvostelu
Ei kokki -aterian valmisteluvinkkejä
Kesäkurpitsa pizza puree w/ valkosipulin basilikalla
Seuraa päivittäisiä päivityksiä ja vinkkejä @RunEaTrePeat -tapahtumassa!
1K+Tallenna
Jakaminen on välittämistä!
1,69k
Nasta
Jaa
Twiitti
Jaa
PostiJaa
Jatka näiden valitsemista:
Ravitsemus juoksijoille – Run Fit Challenge Week 5
Ravitsemus juoksijoille – Run Fit Challenge Week 5
Mikä on paras ruokavalio juoksijoille? Ravitsemusideoita juoksijoille. Makroja juoksemiseen, aterian suunnitteluideoita ja hiilihydraatteja
Mitä söin tänään ruokapäiväkirja – Marathon Training Week 4
Mitä söin tänään ruokapäiväkirja – Marathon Training Week 4
Mitä syön päivässä. Ruokapäiväkirjan juokseva blogikoulutusviikko 4. Aamiainen, lounas, illallinen ja välipaloja sekä muistiinpanoja
Lepopäivän aamu rutiini
Lepopäivän aamu rutiini
Aamurutiinini lepopäivänä juoksemisesta. Mitä teen, mitä syön lepopäivänä ja muita BT: tä ilman juoksupäivää
Terveelliset aamiaisideat ja miksi juustolevyt ovat parhaita
Terveelliset aamiaisideat ja miksi juustolevyt ovat parhaita
ideoita terveellisen aamiaisen nopeasti. Kuinka tehdä juustolevy. Todelliset Kalifornian maidon reseptit ja ideat terveelle kuolee
Paras juoksu syö ja toista huhtikuusta 2018
Paras juoksu syö ja toista huhtikuusta 2018
Parhaat juoksu- ja reseptiblogi -podcast -artikkelit huhtikuusta. Parhaat ideat Boston Marathon -videosta ja 3 ainesosan resepistä
Mitä syön päivässä – juoksijoille
Mitä syön päivässä – juoksijoille
Mitä syön päivävideossa juoksijan kautta. Ruokapäiväkirja kaikesta, mitä söin yhden päivän aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipaloja. plus
⚡ Shareaholicilla
.